硬い足首を柔らかくするメリット＆お勧めの効果的なストレッチ3選
大人になると、徐々に体が硬くなってくるのを実感される方も多いと思います。
「しゃがむのが苦手」
「足が冷える・むくみやすい」
「つまずきやすい」
こんな悩みはありませんか？
もしこれらに当てはまるなら、足首が硬くなっている可能性があります。
ここでは、足首が硬くなる原因と、足首を柔らかくすることで得られるメリットについて解説していきます。
また、日々の生活の中に取り入れることができる、簡単なのに効果的なストレッチと、座りながらできるストレッチの計3選をご紹介していきますので、お楽しみに。
足首が硬くなる原因と弊害について
足首が硬くなるのは、足首を動かしていないことが大きな要因です。
足首は、ふくらはぎをはじめとした、足首付近の筋肉や筋で動いていますが、それらの筋肉を動かさないことで硬くなってしまいます。
足首は地面から受ける衝撃を緩和する役割があります。
立つ、歩くなどの動作に必要不可欠であり、足首が動くことで体のバランスを取っています。
足首が柔らかいと、歩行の際に地面からくる衝撃を吸収することで、ヒザや股関節、腰などに負担がかからないようにしたり、バランスを取ることができます。
しかし、足首が硬く、動きが悪くなっていると、本来の役割を十分に果たすことが難しくなり、体の他の部分にその負担がかかってしまいます。
また、足首が硬いと、脚の代謝（血流）が悪くなり、むくみや冷え性にもなりやすく後々大きな問題に発展する可能性が出てきます。
足首を柔らかくすると得られるメリットはたくさんあります
足首が硬い事で様々な問題が出てくることはわかりましたが、足首を柔らかくするとどんなメリットがあるのでしょうか？
足首を柔らかくする事で怪我やつまずきの予防になる
先ほどもお伝えした通り、足首は、体が受ける衝撃を緩和してくれる効果を持っています。
歩行や走る際に、地面から受ける衝撃を吸収する、クッションのような役割を持っています。
そのため、足首が硬くなっていると、上手く衝撃を受け止められず、怪我につながる恐れもあります。
足首が硬く本来の役割が果たせないでいると、他の関節にも負担がかかり、その結果、股関節の動きが不自然になってしまったり、バランスを取るために骨盤が変な傾き方をしてしまう等、体にゆがみが生じ、無駄な筋肉の疲労にもつながります。
何もないところでつまづくのも、足首が硬くつま先が上がりにくいのが原因です。
足首をストレッチして柔らかくすることで、怪我の予防効果が期待できます。
足首を柔らかくすることで足の冷えやむくみも改善
足は体の下方にあるため、重力の影響でむくみやすい部位です。
そこで足首のストレッチをすると、ふくらはぎの筋肉がほぐれ動きが良くなるので、むくみの改善や冷えの予防にも効果的なのです。
また、長距離の歩行や、立ちっぱなしの時間が長く、足に負担が大きい場合や、逆に座りっぱなしで足を動かさない時間が多い場合でも、筋肉は疲労してしまいますが、ストレッチで足首を柔らかくすると、疲労物質の蓄積を解消することができます。
血流が促進され綺麗な足へ
足首は、第2の心臓と言われているふくらはぎの筋肉とつながっている、とても重要な関節です。
ふくらはぎの筋肉が、血流を促すポンプの役割をしているため、ストレッチで柔らかくすると全身の血流アップが期待できます。
足をあまり動かさないでいると、ふくらはぎのポンプ機能がうまく働きません。それにより血流が滞り、むくみが生じてしまいます。
むくみや疲れの改善、冷え症の改善、また老廃物が流れやすくなることで脚のシェイプアップにもつながりますので、綺麗な足を目指すためには積極的にほぐして柔らかくするべき部位ですよね。
足首のおすすめストレッチ3選
ここまでで、足首が硬いと良くないということはご理解いただけたと思いますが、それではどのようにストレッチをしたら効果的なのか知りたいですよね。
ストレッチを行うタイミングに決まりはありませんが、仕事の合間に簡単にできるものと、体が温まっている入浴後に効果の高い、オススメのストレッチ方法を3つご紹介します。
足首回しストレッチ
時間のある時にいつでもできるストレッチですが、入浴後など足首が温まった状態で行うのがベストです。
溜まった疲労物質を流すように、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
- 床に腰を下ろしあぐらの体勢、または椅子に座って片方の足を膝の上に置きます。
- 足の指の間に手の指を入れて、しっかりと持ちます。
- 足首をぐるぐると回すように動かします。
- 右回し・左回しと動かしてみて、動きが悪いと感じた方向は特に念入りに動かしましょう。
ヒラメ筋（ふくらはぎ周辺）のストレッチ」
足首とふくらはぎは密接な関係のため、しっかりほぐしましょう。しっかりほぐすことでむくみ予防や冷えに効果的です。
- 片膝を立てて座ります。
- 立てた方の足裏全体を地面につけた状態にする
- 立てた足の体重を乗せるように身体を少し前側に倒していく
- 立てた足のアキレス腱を気持ち良く伸ばしてキープする
- ①～④を交互に約２分間行う
ふくらはぎがしっかり伸びるのを感じますよね。
仕事後の疲れた足に効果的なのでぜひお試しください！
イスに座って行う足首ストレッチ
イスに座ったままの状態で行える足首ストレッチです。
ご自宅だけでなく、仕事の合間に手軽に行うことができるので、ぜひ試してみてください。
- イスに浅く腰掛けます。
- つまさきを立てた状態で床につけて、つま先が動かさずにゆっくりと足首を前に突き出すように伸ばし10秒間キープします。
- この動きを3回行います。
ヒラメ筋のストレッチとは別の部位が伸びるので、併せて行えると理想ですね！
まとめ
この記事では、足首が硬い事で起こるトラブルと、足首を柔らかくすることで得られる効果。そして、柔らかくするためのストレッチについて解説してきました。
足首を柔らかくするためのストレッチについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。
大切なポイントなので、再度意識しておきましょう。
- 足首ストレッチを行うことで、膝下の歪みを矯正する効果が期待できますので、脚の歪みが気になる方には特におススメです。
- 血行促進効果が期待できるので、冷え性やむくみの気になる方は、予防と改善、ゆくゆくは綺麗な足づくりを目標に足首ストレッチを行うと良いでしょう。
- 運動前に足首ストレッチを行うことで、ケガの予防効果が期待できます。
いかがだったでしょうか？
硬くなってしまったからと諦めないで、足首を柔らかくするストレッチを習慣にしていただき、健康な毎日を過ごしましょう。
足首を柔らかくするためには、足指にも注目してみましょう。
足の筋肉は連動しています。足指をしっかり動かすことで、足全体の筋肉が活性化します。
怪我予防や、冷え性にむくみ改善、綺麗で健康な足を目指すためにも、日々のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの経営者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |