扁平足には足指のトレーニングが効果的！正しいトレーニング方法について解説します。
扁平足と聞くと
「長時間歩くと足裏が痛くなってくる」
「仕事や家事で長時間立っていられない」
「足の関節が痛い」
「足首の内側が痛くて辛い」
などなど、場合によっては私生活に支障を
きたすことのある症状です。
足裏や足首周りが痛くなると何をするにも不自由で困りますよね。
そこで今回は扁平足の症状を解説した上で、扁平足との上手な向き合い方と効果的なトレーニングをご紹介していきます。
参考になりそうでしたらぜひ、最後までお読みくださいね。
「偏平足」とはこんな症状です
扁平足というと、本来は土踏まずがない状態の（ペンギンみたいな）足のことを指します。
土踏まずがなくなる原因として、足のアーチ構造にゆがみが生じることが挙げられます。
足のアーチは、二足歩行をする際にとても重要な役割を担っており、足への衝撃を吸収し痛みを和らげたり、アキレス腱に加わる力をつま先まで効率よく伝えたりしています。
また、扁平足には幼児期に生じる“幼児期扁平足”と成人に生じる“成人期扁平足”の2つがあります。
幼児期から足裏がペンギンのように平べったく、大人になってもそのまま変化のないタイプの扁平足では、痛みはほとんど感じないでしょう。
しかし、成人以降に発症する扁平足では、主に足裏に痛みが現れやすいです。他には足関節に腫れや痛みが現れることもあります。これにより足首内側のくるぶしの下辺りが腫れ、より強い痛みが生じてしまいます。
初期の頃には何となく痛みを感じる程度で、見た目に偏平足とはわかりませんが、しだいに変形が進みます。痛みが原因でつま先立ちがしにくくなり、さらに進行すれば足が硬くなって歩行に障害が出てきます。
では幼児期扁平足と成人期扁平足の症状の違いについて解説していきます。
幼児期扁平足とはどのような状態なのでしょうか？
歩行前の乳幼児の足裏を見ると土踏まずがないことがおわかりいただけるでしょうか。
そもそも小児の頃は足の脂肪組織が厚く、土踏まずは目立ちにくいですが、歩行を重ねるごとに足のアーチ構造が鍛えられ、徐々に形成されていきますので、学童期になると目に見えてはっきりわかるようになります。
しかし、まれにアーチ構造が発達せずに成長する場合があります。これが幼児期扁平足と言われております。
これら先天性のものや、外傷、神経障害などが原因で生じる扁平足は、自然治癒することは難しいようです。そのため、足首の内側に痛みを感じるなどの違和感があるようでしたら、早めに専門医に診てもらうようにしましょう。
成人期扁平足とはどのような状態なのでしょうか？
足にはアーチ構造があり、これによって効率よく体重を支えています。足首の内側のくるぶしの下に、アーチをつり上げる働きをする後脛骨筋の腱が通っています。加齢による腱の変性や体重増加による負荷によって、この腱が衰える、もしくは断裂することで足裏のアーチ機能が低下します。
それによって扁平足を引き起こすのです。
特に成人期の女性に多く発生するのが偏平足の特徴です。
扁平足を引き起こす原因を解説！
足のアーチ構造は3つから成り立ち、土踏まずの形成に最も重要なのは内側の縦アーチです。これは、足首の内側のくるぶしの下を通っている後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）が、足全体を吊り上げることで形成されており、このアーチによって土踏まずができています。
扁平足は、足裏や足首の内側の痛みだけではなく、足関節に痛みが現れ、腰痛や頭痛などを引き起こすこともあります。
それによりスポーツ能力の低下や日常生活における機能低下の要因となります。
扁平足とは、足のアーチ構造が低下した状態をいい、縦アーチが低下した足を「縦軸扁平足」、横アーチが低下した足を「横軸扁平足」といいます。
横軸扁平足は横アーチの低下で、開帳足、外反母趾なども合併することが多々あります。
扁平足を改善するための向き合い方
扁平足は足のアーチ機能が低下することで引き起こされていると前述しましたが、扁平足によって腰痛や頭痛に繋がる可能性があるので、できれば改善したいですよね。
扁平足とうまく向き合っていくためには、足指に焦点を向けることが大切です。
というのも、足指の筋肉はアーチを支えるのに重要な役割を担っているからです。
足指を鍛えるために必要なことを簡単に解説すると
・部屋ではできるだけ裸足、もしくは5本指ソックスで過ごすようにする。
裸足や5本指ソックスを使用することは、足指を意識的に使うことができるようになるため、効果的なアプローチです。
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・食生活に気をつけ、適正体重を保つようにする
体重の増加により扁平足が悪化する可能性も考えられるので、食事量や摂取タイミングに気をつけて生活を送ることが大切です。
・アーチサポート付きのインソールを使用する
扁平足には足裏のアーチを保護するインソールの使用が効果的です。
中には、インソールによって扁平足による痛みの改善効果がみられている報告もあるので、試してみるのはいかがでしょうか。
自宅で簡単！扁平足に効果的な足指トレーニングオススメ3選
さて、偏平足も軽度であれば、日々のトレーニングで、痛みや症状は軽減できそうなことが分かってきましたね。
病院まで行くにしても、足首の痛みを我慢しながら歩くのは辛いですし、少しでも痛みが軽減されるといいですね。
ここでは、ご自宅でできる効果的な足指トレーニングのオススメ３選をご紹介していきます。
いつでも手軽にできる【つま先立ちトレーニング】
このトレーニングは、扁平足の改善の他にも、下肢の血流が良くなり美容的な効果も期待できます。最初はあまり無理せずご自身の体調に合わせてやってみましょう。
-用意するもの・環境-
壁の近くか机や椅子などの掴まれるもの
（壁に背中をつけたり、椅子や机に掴まりながら転倒しないよう注意しましょう）
①両足のかかとを合わせて立ち、お尻の穴を閉めるように力を入れ、左右の肩甲骨を内側に寄せます。
②①の状態をキープしたまま、両足のかかとを離さないようにつま先立ちする。（足指で地面を掴むように意識することが大切です）
③つま先立ちしたら、1～2秒停止し、それからゆっくりとかかとを下ろす。
④これを30回繰り返す
足のアーチに効く【タオルつかみトレーニング】
このトレーニングは、偏平足だけではなく、外反母趾、内反小趾など、足のアーチに問題を抱えている方にはお勧めのトレーニングとなります。
この運動を約1か月程度毎日続けると、足指を動かす中枢の脳や脊髄神経が活性化され、足指を動かす神経の働きが良くなります。
また、毎日継続していくと、足指が地面を捉える力が強くなるため、足首の負担も軽くなり歩行が安定し、身体を支える力が強くなり転倒防止に役立ちそうです。
足裏の筋肉や足指の関節も強化されることで、膝や股関節、腰痛や肩こりなど姿勢不良による不調の改善も期待できます。
-用意するもの・環境-
バスタオルなどの大きいタオルか長いタオル１枚、座った状態で床に十分足が届く高さの椅子、もしも適当な椅子が無い場合は、立ったまま行うか体育座りの様な状態で床に腰を下ろす状態で大丈夫です。
①立った状態でも座った状態でも大丈夫です。足の指が出ている状態でタオルの上に足を乗せます。（5本指ソックスを履いていてもOKです）
②かかとは床につけたまま、足の指でタオルを掴んで手繰り寄せます。
③右足、左足と交互にやってみましょう。
足指グーパートレーニング
つま先立ちトレーニングやタオルつかみトレーニングが慣れてきたら、足指グーパートレーニングに挑戦してみましょう。
やり方は簡単！
① 手のひらでパーをするように足指を思いきり広げ、足指が開いた状態で5秒間キープ。
② 手のひらでグーをするように足指を思いきり閉じ、足指が閉じた状態で5秒間キープ。
③ 3～4セット続けます。
足ゆび元気くんを使用した、【足指にぎにぎトレーニング】
扁平足に効果的なトレーニングには“足ゆび元気くん”を使用するととても効果的です。
装着するだけでも効果あり。扁平足には装着して足をにぎにぎするトレーニングがとてもおすすめです。
また寒い季節は、お風呂に入りながら使用できますし、お風呂での使用は血行が促進されることでストレッチ効果が高まるので、足の冷えやむくみ対策にも効果的ですよ。
ぜひお試しください。
偏平足についてまとめると
・扁平足により足裏の痛みや、足の関節の痛みや腫れが生じることがある。
・二足歩行に欠かせない足のアーチが無い状態
・足のアーチはトレーニングで改善する
・適正体重を保つ事が足首の負担を軽減する
・足指をストレッチすることで症状は改善される
・姿勢や腰痛・肩こりも同時に改善されることが期待できる
・日々の生活習慣を見直すことで改善される症状である
いかがでしたか？
偏平足とは意外と身近な症状なのかもしれません。
どうやら美容にも直結するようですので、ぜひ今日からストレッチを習慣にして、健康体を取り戻しましょう。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの経営者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |