運動時に足裏が痛い原因は足底腱膜炎。症状と原因、改善方法や再発予防
運動時に足裏が痛いのは「足底腱膜炎」が原因なのかもしれません。足底腱膜炎の症状と原因、改善方法や再発予防について解説！
運動時に足裏が痛むのは、足底腱膜炎の症状かもしれません。
立ち仕事や歩く機会が多い等、日常的に足を酷使している方をはじめ、趣味がランニングの方や、サッカー・陸上競技などのスポーツを行っている方は、足底腱膜炎の可能性が高いです。
今回の記事では足底腱膜炎とはどのような症状なのか？その原因と改善方法、そして、再発しないための予防法について解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
まずはセルフチェック！かかとの前方、土踏まず、足指の付け根にこんな痛みはありませんか？
・歩くとかかとから足底にかけて痛い
・長時間または長距離を歩くと痛みが増強する
・足裏を圧迫すると痛い
・朝より夕方に歩くと痛みが強くなる
・運動後や翌日が痛い
・朝寝起きから初めて歩く際や、長時間座った状態から急に歩くと痛い
・階段歩行やつま先立ち等をすると痛い
症状には個人差がありますが、患部への負担が常にかかる箇所のため、一度発症すると痛みの軽減が難しく、治りにくい事もあります。
足底腱膜炎のメカニズムを解説！
足裏にはアーチと呼ばれる構造があり、歩行や運動時にバネやクッションにもなる重要な役割を果たしています。
特に足裏は、歩行時やジャンプした際に最初に着地する部位であり、その衝撃を直接受ける場所になります。足裏のアーチは、その衝撃を吸収分散し、脚や腰だけでなく、体全体にかかる負担をやわらげる働きを担っているのです。そのため、ランニングや長時間の立ち仕事などで土踏まずに過度な負担がかかることにより、足底腱膜炎は引き起こされます。
また、足底腱膜炎は40～60歳がもっともかかりやすい症状と言われています。
足底腱膜炎に効果的なストレッチをご紹介！
足底腱膜炎は自然に改善する人もいますが、一部の人ではなかなか治りにくいケースもあり、1年以上、あるいは数年単位で痛みが続くようです。
適切な治療をすれば改善しますが、未だに不適切な治療が繰り返されているケースもあり、なかなか治らず困っている方が多いのも現状です。
予防法としては日頃から、足底腱膜自体の柔軟性を保つことがあげられます。
ここでは日常生活の中でもできる効果的な予防法のストレッチをご紹介していきます。
足底腱膜にかかるストレスを緩和するふくらはぎストレッチ
- 前後に脚を開きます（痛みのある側が後）。
- かかとを床につけて、つま先をまっずぐ前に向けます。
- 後ろ脚のかかとは床につけたままで前側の脚に体重を乗せていきます。
- 後ろ側のふくらはぎの筋肉が伸びて張りを感じる状態で15秒伸ばします。
ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、かかとの骨を通じて足底腱膜にかかるストレスを緩和することができます。
回数より継続と意識が大切なタオルギャザー体操
日常生活で全体重を支えている足裏全体のケアができ、主に足底筋群のストレッチや強化が期待できます。
- 足の下にフェイスタオル（負荷を高めたい場合はバスタオル）を1枚敷く
- 足指を曲げながらモゾモゾとタオルを手繰り寄せていきます。
- 引き寄せては足指を少し浮かせることを繰り返し、すべてのタオルを引き寄せるまで行います。
ポイント
★親指だけではなく、小指まで意識して足指全体を使うようにする。
★実施回数はとくに定めず、テレビタイム等に習慣的に継続するのがおすすめです。
★慣れないうちは、かかと部分をタオルの外に出して始めてみましょう。
足底腱膜炎を再発しないための予防とは
生活習慣により発生した症状というのは、再発しやすいのが特徴です。
でも、歩く時の痛みから解放され、健康に過ごしたいですよね。
ここでは、足底腱膜炎になってしまった方や再発予防について考えてみましょう。
土踏まずの負担を軽減するクッション性の
高い靴を選ぶ
●良い靴の条件
「足底腱膜炎」になりやすい人に良い靴の条件です。
①靴ひもや紐やマジックテープ等で足の甲をしっかり押さえられる靴
②かかとがしっかりと支えられて、蹴り出すときにかかとが浮かない事
③爪先に余裕があり、足指を圧迫しないかどうか
➃足のアーチが適度に支えられるような立体構造になっている
➄やわらかすぎず、硬すぎず、適度なクッション性がある靴
痛みがあると大きめの緩くてぶかぶかの靴を選んでしまいがちですが、そうすると足全体が靴の中で動いてしまい、歩く際にしっかりと足を支える事ができません。
特に、②のかかとを靴がしっかりと支えているかどうか？が重要です。
いかがでしょうか？ご自身の靴はどのようなものでしょうか？
足底腱膜炎の再発予防にボールを使った足裏のマッサージが◎
凝り固まった足底腱膜を手軽にほぐす方法です。
※普段歩く際に痛みがある部位や、かかとなどには行わないようにしてください。
痛みがあるときは悪化する恐れがありますのでご注意ください。
- テニスボール等を足の下においてください
- 置いたボールを足で転がし足底腱膜をほぐしましょう。
3分×3回を痛みが無い時に行いましょう。
また、筋膜リリース専用のアイテムもあるので、こちらを使用して足底腱膜をほぐしてあげることもおすすめです。
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まとめ
いかがでしたか？
運動時や運動後に足裏が痛む原因は、足底腱膜炎かもしれないことが分かりましたね。
大切なことは
・土踏まずに過度な負担がかからないよう心掛けること
・足裏やふくらはぎのストレッチで柔軟性を保つこと
・靴を選ぶとき足全体がしっかりと支えられるものを選ぶこと
体を支える大切な部位ですから、日ごろからのケアをしっかりとし、運動を楽しめる体づくりを心掛けて健康に過ごしていきましょう。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの経営者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |